Reprise du message précédent :
Repos prolongé finalement jusqu'à dimanche compris.
Lundi donc : dos.

lundi 17/11/2008 : dos; durée : 25'
 - tractions supination, l = épaules : > ou = 25 reps en 4 séries : 10, 7, 4, 4 ( repos : 2' )
 - tractions prise neutre, l = épaules : > ou = 12 reps en 4 séries : 4, 3, 2, 3 ( repos : 2' )
 
jeudi 20/09/2008 : épaules, durée : 33'
 - développés nuque : 10*20kg, 9*25, 8*30 ( repos : 1'30'' ) puis 20*8*30 = 4800 en 15' ( repos : 25''-35'' ) --> + 100
 - rowing vertical barre EZ, prise large : 9*10,5, 9*13, 9*15,5, 9*18w, 5*20,5w ( repos : 1'30'' )
 - élévations latérales : 3*7w + 5*6w + 4*5w + 5*4w + 4*3w

Ce soir : 41' de course à pied; aucune difficulté.

Programme actuel, valable jusqu'à fin 2008 minimum :  
 J1 : cuisses, jambes
 J2 : repos
 J3 : dos
 J4 : repos
 J5 : épaules
 J6 : repos
 J7 : endurance  
 J8 : repos
 J9 : pecs
 J10 : repos
 J11 : SDT et SDT roumain
 J12 : repos
 J13 : endurance
 J14 : repos
 J15 : repos  
 J16 : reprise par J1

dimanche 23/11/2008 : pecs; durée : 30'
- DI barre : 9*20kg, 8*30, 8*32,5 ( repos : 1'30'' ) puis 20*8*32,5 = 5200 en 15'' ( repos : 25''-35'' ) --> + 640
- DI haltères : 8*16, 8*18, 6*20w, 6*18w, 9*14w ( repos : 1'30'' )
- pull-over haltère : 6*20w, 4*18w, 3*16w ( repos : 1'30'' )

mardi 25/11/2008 : SDT
 - vélo : 10'
 - SDT barre : 10*20kg, 10*40, 9*50 puis 7*7*50 ( très lent ) ( repos : 1'30'' )

samedi 29/11/2008 : endurance : course à pied : 42'

lundi 1/12/2008 : cuisses, jambes; durée : 01h05'
 - vélo : 10'
 - squat : 10*20kg, 9*40, 8*62,5 ( repos : 1'30'' ) puis 15*8*62,5 = 7500 en 15' ( repos : 25''-35'' )
 - superset : - extension des mollets debout à la barre guidée : 9*23, 9*28, 9*33, 9*38, 9*43
                  - good morning : 9*20, 9*22,5, 9*25, 9*27,5, 9*30w ( repos : 1' )
 - vélo : 5'
 
mardi 02/12/2008 : dos; durée : 23'
 - tractions prise neutre, l = épaules : > ou = 26 reps en 4 séries : 10, 7, 5, 4 ( repos : 2' )
 - tirage à la poulie basse, prise neutre : 9*40w, 5*45w, 6*45w + 18*30w ( repos : 1'30'' )
 - tirage à la poulie haute, supination, l = épaules : 5*50w + 5*40w, 6*45w + 6*35w ( repos : 1'30'' )

jeudi 04/12/2008 : épaules; durée : 30'
 - rowing vertical, barre droite, prise large : 12*10*13kg en 11' ( repos : 25''-35'' )
 - barre tenue horizontalement, 8kg : 35'
 - élévations latérales : 4*7w + 2*6w + 6*5w + 5*4w + 7*3w, 8*7w + 4*6w + 12*5w + 10*4w + 13*13w ( repos : 1'30'' )
 - barre tenue horizontalement, 8kg : 40''

lundi 08/12/2008 : pecs; durée : 30'
 - DI barre : 9*20kg, 9*30, 8*35 ( repos : 1'30'' ) puis 15*8*35 = 4200 en 15' ( repos : 25''-35'' ) puis 20*35w, 15*35w + 9*25w + 7*20w ( repos : 1'30'' )
   
 
mercredi 10/12/2008 : SDT; durée : 50'
 - vélo : 10'
 - SDT barre : 9*20kg, 9*30, 9*40, 5*9*50 ( repos : 1'30'' )
 - SDT roumain barre : 9*40, 9*50w, 9*60w, 9*65w ( repos : 1'30'' )

vendredi 12/12/2008 : natation
 38 longueurs, dont 10 en crawl, en 26'

lundi 15/12/2008 : dos; 2' entre exos
 - tractions pronation, l = épaules : > ou = 25 reps en 5 séries  
 - tirage à la poulie haute, prise neutre  
 - tirage à la poulie basse, supination, l = épaules  
 
mercredi 17/12/2008 : épaules; 2' entre les exos
 - développés nuque barre : tonnage à 32,5kg
 - rowing vertical, barre EZ, prise large
 - élévations latérales : ratelier de 7kg jusqu'à 3kg
 J'ai jeté la feuille avec mes notes par inadvertance  
vendredi 19/12/2008 : cuisses, jambes; 2' entre les exos; durée : 1h
 - vélo : 10'
 - presse à cuisse inclinée : 10*50kg, 9*90, 8*110 ( repos : 1'30'' ) puis 17*8*110 = 14960 en 15' ( repos : 25''-35'' )
 - superset : - extension des mollets debout à la barre guidée : 9*28, 9*33, 9*38, 9*43, 9*48, 9*53
                  - good morning : 2*9*20, 2*9*25, 2*9*30 ( repos : 1' )
 - vélo : 2'

mardi 23/12/2008 : pecs; durée : 40'; 2' entre les exos
 - DI barre : 10*20kg, 9*30, 8*37,5 ( repos : 1'30'' ) puis 114 reps à 37,5 en 16 séries = 4275 en 15' ( repos : 25''-35'' ) puis 15*30w, 15*25w, 20*20w ( repos : 1'30'' )
 - poulies en vis-à-vis, bas vers haut : 6*10w, 13*5w, 6*10w + 7*5w ( repos : 1'15'' )
Mauvaise séance car je n'ai dormi que 8h maximum les deux nuits précédentes.
 
mercredi 24/12/2008 : SDT; durée : 52'; 2' entre les exos
 - vélo : 10'
 - SDT barre : 10*20kg, 9*40, 6*8*55 ( repos : 1'30'' )
 - SDT roumain barre : 3*10*40 ( repos : 1'30'' )
 
 Depuis bientôt 3 mois mes besoins de sommeil sont passés d'environ 8h à presque 11h par nuit, si je dors autant qu'avant je suis fort fatigué durant la journée et mon " autonomie " est fortement diminuée.
J'ai fait une prise de sang : tout est bon. Mon médecin généraliste a vaguement parlé d'une dépression masquée ( car je suis " en forme " le soir et dur à mettre en route le matin ); quant à mon psychiatre il a parlé de prescription d'un régulateur de sommeil ( médicament qui allonge et/ou diminue certaines phases du cycle du sommeil ).

Je repasse aux séances traditionnelles jusque Pâques.
 
vendredi 02/12/2009 : épaules; durée : 41'; 2' entre les exos
 - développés nuque barre : 10*20, 9*30, 8*40, 8*42,5w, 8*45w, 8*47,5w, 6*50w, 10*40w, 12*30w ( repos : 1'30'' ) --> j'ai dépassé le poids à l'exercice réalisé sans tonnage.
- rowing vertical, barre EZ, prise large : 8*13, 8*15,5, 8*18, 8*20,5w, 6*23w, 9*15,5w ( repos : 1'30'' )
 - élévations latérales haltères : 7*7w + 4*6w + 5*5w + 5*4w + 5*3w, 4*7w + 4*6w + 3*5w + 3*4w + 3*3w ( repos : 1'30'' )  
 
Bonne séance, je suis content des résultats apportés par le tonnage.

lundi 05/12/2008 : cuisses/jambes; durée : 1h06'; 2' entre les exos
 - vélo : 10'
 - squat : 10*20kg, 9*40, 8*60, 8*70, 8*80w, 8*85w, 6*90w, 10*60w ( repos : 1'30'' )
 - fentes avant avec barre, petits pas, jambes alternées : 8*20, 8*25, 8*30, 8*35 ( repos : 1'30'' )
 - superset : - extension des mollets unilatéral avec haltères : 8*16, 8*18, 8*20, 8*22, 8*24
                  - leg curl couché : 8*20, 8*25, 6*30w, 6*25w, 7*20w ( repos : 1' )
 - vélo : 3'

mardi 06/01/2009 : dos; durée : 34'; 2' entre les exos
 - rowing barre, pronation : 10*8, 9*18, 8*28, 8*38w, 7*43w, 8*38w, 13*28w ( repos : 1'30'' )
 - tirage à la poulie haute, prise neutre : 10*55w, 6*60w, 7*55w, 8*45w ( repos : 1'30'' )
 - tirage à la poulie basse, l = épaules, supination : 9*40w, 4*45w, 8*35w, 15*30w ( repos : 1'30'' )

jeudi 08/01/2009 : pecs; 2' entre les exos; durée : 40'
 - DI barre : 10*20kg, 9*40, 8*50w, 8*55w, 6*55w, 8*45w, 9*35w ( repos : 1'30'' )
 - DC haltères : 10*16w, 8*18w, 8*16w, 11*12w ( repos : 1'30'' )
 - pec-deck : 10*20w, 7*25w, 7*20w, 12*15w ( repos : 1'20'' )