Bonjour à tous ,
ça fait quelques mois que je suis inscrit sur le forum et que je le lis avec grand plaisir mais je n'avais pas encore participé... voilà qui est chose faite car je me suis enfin inscrit à la muscu ... une rapide présentation s'impose donc ...  
- poids : 79kg ( en période de perte de poids, commencée à 82,5kg )  
- taille : 176,5cm  
- âge : 19 ans  
- tour de poignet : 17,5cm
- tour de cheville : 24cm ( juste au-dessus des malléoles )  
- mollets : 37cm ( gauche ) et 36cm ( droit ) pris au plus gros  
- cuisses : 54cm ( gauche ) et 51cm ( droite ) pris à mi-cuisse, contractée
- tour de taille : 79cm  
- avant-bras : 25cm ( gauche ) et 27cm ( droit ) pris à une distance équivalente à l'index du pli du coude ( non contracté )  
- tour de bras : 34,5cm ( droit ) et 33,5cm ( gauche ) pris au plus gros du bras, contracté
Donc voilà, je me suis enfin décidé à m'inscrire à une salle de muscu ( Mounier pour nos amis les Belges, près de l'hôpital Saint-Luc, Bruxelles ) afin d'optimiser ma pratique des arts martiaux ( karaté, judo et jiu-jitsu ) ... après un ( quasi ) arrêt des arts martiaux et du sport en général durant 6 mois ( blocus et études trop prenantes ). J'ai eu ma première séance hier et je ressens encore ses effets au niveau des jambes et des pecs ... car j'ai fait ( à peu près et dans l'ordre pour les groupes musculaires mais pas dans le déroulement de la séance ) : 10' vélo et 10' rameur comme échauffement, presse à cuisses ( 4*10*50 kg ) , squat ( 3*10*barre à vide ), écarté à la machine ( 4*8*??? dont la dernière à 40kg ) , DC barre guidée ( 4*8*??? dont la dernière à 40kg ) , DC poids à vide ( 1*5 bonjour l'équilibre ),tirage poulie haute ( 4*8*??? dont la dernière à 45kg ), rowing barre ( 2*8*20kg ), curl barre EZ ( 2*8*10kg ) ... je pense que c'ets tout ...  
Donc je pense faire un half body ( 2 séances/semaine ) durant 4 semaines puis passer à un split 3 jours mais le problème est que je ne sais pas du tout comment agencer mes séances, quels exos faire, les temps de repos à effectuer ( pour l'explosivité, puis l'hypertrophie ) ..... C'est pourquoi je fais appel à l'équipe PA pour guider la brebie égarée que je suis sur la voie de l'hypertrophie...
Voilà je pense avoir tout dit ... je posterai ma diète plus tard et j'essaierai d'ajouter des photos pour voir un peu le boulot qu'il reste à faire ....  
Et encore merci pour les réponses à venir ...

Bienvenu.

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Steph McQuay RIP.
 
« Pour la perf, pour le style, pour la Gloire ! » Nico 2006.

salut l'ami  
ca me rapelle mes debuts
aller courage

bienvenu, tu verras qu'en suivant ce forum tu deviendra rapidement enorme, Cf moi.  

Bienvenu sur l'un des seuls forums français où l'on voit une progression flagrante chez les membres, et ce peu importe leur âge.

Bonsoir, alors .... une petite séance bien tranquillos-calmos ( on était que 5 dans la salle    ) d'une durée de 1h20' ( étirements compris ), dans l'ordre de la séance ( 2' de repos entre les séries, sauf si autre spécification ) :  
 - pectoraux : DC ( barre libre ) : 15*0kg , 15*10kg, 15*20, 10*30, 5*40, 4*40 les triceps lâchent avant les pecs  
                        écarté à la machine : 15*10kg, 14*20, 11*30, 6*40 contraction isométrique de 1' quand les 2 mains se touchent
 
 - épaules : développé " devant " à la barre guidée : 11*0kg, 11*10kg, 5*15 plus de force ...  
- dos : tirage à la poulie basse prise serrée : 15*15kg, 15*30, 12*40, 8*50, 10*40 d'abords les avants-bras puis les bras qui lâchent
             tirage-nuque à la poulie haute : 10*10kg, 10*20, 10*30 ( les 3 séries suivies sans temps de repos, juste changer les poids ) , 10*40, 8*50 j'aime bien cet exo  
 - biceps curl barre EZ : 8*10kg, 9*10, 9*10, 7*10 plus de force après le dos  
 - triceps : triceps à la poulie haute, main en pronation : 10*10kg, 10*20, 10*30, 10*40
 - trapèzes : shrugs haltères : 10*5kg, 10*8, 10*10, 10*16
 les 3 derniers groupes musculaires ont été enchaîné sans temps de repos entre, juste avec 1' de repos après les shrugs
Bilan de la séance et interrogations  :   -  j'ai des performances de me*** en DC et pour les épaules alors qu'on me trouve " basé " de ces endroits là            - pour le moment je ne vais à la salle que 2/semaine pour bien sentir les mouvements, une fois le haut et une fois le bas ... vous auriez pas une idée pour agencer la séance du haut du haut du corps ???                                                 - vous avez pu remarquer que pour le moment je n'emploie quasi que des " machines " afin de d'abord prendre de la force et aussi rééquiliber mes 2 bras ( genre la barre qui part à gauche au DC libre car j'ai moins de force de ce côté-là ) pour ensuite passer aux exos libres ... est-ce une bonne méthode ou vaut-il mieux commencer direct aux exos libres ???  
C'est tout pour aujourd'hui ...  
Merci d'avance pour vos réponses et bon entraînement à tous

J'ai jamais utilisé de machine, car je fais mon training chez moi. Et je ne m'en plein pas. A part des fois le fait d'etre tt seul, rend difficile la motivation.
Je n'en suis pas certains, mais il me semble que d'attquer avec charge libre est mieux pour rattraper des inégalité de force. Et puis ça force a utiliser les différent muscles stabilisateurs.
 
Et puis tu prends des charges pas trop élevées pour éviter que 1 des deux bras lachent avant l'autre. Et ça devrait rouler.
M'enfin je suis pas un expert, donc a faire "certifier" par d'autre

Il faut compter la barre au dc ca fait déja des meilleurs perfs.
 
Je pense qu'il faut faire les exos libre. La machine s'en fout si tu pousse plus du gauche que du droit. Donc ca ne permet pas de combler un point faible.
 
Au dos si tu ne veux pas que les avant bras lachent en premier il faut sortir les pouces. C'est a dire que le pouce n'est pas à l'opposé des autres doigts mais du même coté.  
 
Te fais pas chier à faire des séries de 15 en échauffement sauf pour la première éventuellement.  
 

Bonsoir à tous, voilà déjà ma diète  :  
7h30 : 300g fromage blanc 0%, une pomme, 60g muesli + lait
10h30 : 2 tartines de pain américain ( complet ou aux 7 céréales ) et 75g de jambon maigre ou filet de york
13h : 200g boeuf hâché extra maigre ou 200g de steack maigre ( pas le mercredi ni le we ) + 60g féculents ( pâtes/riz complet, boulgour, quinoa, couscous, riz 4 grains )
16h30 : 2 tartines de pain américain et fromage blanc et fructose ( 2 cuillères à café )
18h30 : 200g blanc de poulet ou 200g blanc de dinde ou 250 saumon + 200g légumes ( champi, épinards, carottes, princesses et/ou soupe aux légumes )  
20h30 : sport  
22h : 300g fromage blanc + 1 banane  
Voilà ... donc pour le moment c'est une mini-sèche ( je pesais 69kg en septembre 2005, et je me suis retrouvé avec 14kg en plus en septembre 2006   , essentiellement pris de janvier à juin, et ce, pour la même taille ) ... Que pensez-vois qu'il faille changer/ajouter sachant que ne pense pas prendre de suppléments ni de whey,... ?
C'est tout pour le moment ...  

Allez hop, une petite séance de 1h20 dans la joie et la bonne humeur : dans l'ordre :  
DC barre libre : 15*18kg, 10*28, 10*38, 10*48, 8*53, 4*58
poulie basse prise serrée : 15*15kg, 10*25, 10*35, 10*45, 10*55
écarté à la machine : 10*10kg, 10*20, 8*30, 8*40
poulie haute, pronation : 10*15kg, 10*20, 10*30, 10*40, 10*50
développé épaules abec barre libre : 10*18kg, 10*28, 8*33, 5*38
curl alterné haltères : 10*5kg, 10*8, 8*12, 8*10
triceps à la poulie haute, pronation : 10*15kg, 10*25, 10*35, 10*45
shrugs haltères : 10*10kg, 10*12, 10*14, 10*16
analyse de la séance : - bonne congestion des muscles sauf au niveau du dos et des trapèzes ( je ressens rien    )  
                                 - j'ai pris plus dans chaque main, pour totaliser un total de 24kg, alors qu'à la séance précédente, je prenais 10kg en tout à la barre EZ ???? Y'aurait une explication à ça, mise à part le poids de la barre ???
                                 - j'ai vu dans un précédent MF qu'il y avait moyen de muscler tout le corps juste avec une barre ... je pense tenter ça la séance prochaine ...  
 

si tu sent rien essais avec des barres plus legeres.
et la poulie en pronation c'est + sur les biceps , fais le en supi pour les dorseaux , ou alors fais les en super set supi/pro.
sinon essais le tirage bras tendu debout poulie haute tu ne peux que les sentir tes dorseaux.

Alooooors, ce soir un training jambes ... effectué en 1h20' : dans l'ordre et poids indiqués avec le poids de la barre  
- vélo : 15' + étirements  
- squat : 15*20kg, 10*30, 10*40, 10*50, 10*60, 10*70
- fentes avants avec haltères ( une jambe puis l'autre ) : 10*12kg, 10*14, 10*16, 10*18
- leg extension ( j'aime pas trop    ) : 10*15kg, 10*20, 10*30, 10*40
- leg curl : 10*10kg, 10*15, 10*20, 10*20
- mollet unilatéral debout avec haltère : 10*12k, 10*14, 10*16, 10*18
- vélo : 5' ( décrassage ) + étirements  
commentaires : - bonnes sensations lors du squat, je pouvais mettre 10kg de plus ( je pense ) mais j'ai pas osé ...
                        - lors des fentes avants je ressentais une douleur près du plis fessier .... je sais pas à quoi c'est dû
                        - j'ai une douleur quand je pousse avec mon doigt à l'endroit où j'ai mis la barre lors du squat ... vous auriez pas une idée pour palier à cet inconvénient ???
                        - j'aime pas trop le leg extention ... je peux m'en passer et rajouter un autre exo( y'a presses à cuisses incliné et horinzontale ) et/ou plus de séries aux exos déjà présents ???  
 

Hop, training dos, biceps et avant-bras de 1h10' : dans l'ordre ( pause de 2' entre les séries ) :  
- tirage à la poulie basse prise serrée : 15*15kg, 15*25, 10*35, 10*45, 8*55, 6*60
- tirage-nuque à la poulie haute, pronation : 15*15kg, 15*25, 10*35, 10*45, 6*55
- tirage-poitrine à la poulie haute, pronation : 10*15kg, 10*25, 10*35, 10*45, 6*55
- tirage-poitrine à la poulie haute, suppination : 10*35, 10*45, 10*55, 10*65
- curl barre EZ : 6*10kg, 7*10, 5*10, 4*10
- curl marteau : 8*6kg, 8*6, 7*8, 6*8
- shrugs haltères : 10*14kg, 10*16, 10*18, 10*20
- extension des poignets avec haltères : 10*6kg, 10*6, 10*6, 10*6
les trois derniers exos ont été réalisés d'affilée, avec 1' de repos après les extensions de poignet

14/10 : CAP
15/10 : CAP
16/10 : repos
Ce soir, petite séance réalisée avec un certain manque de pêche, pour ne pas dire un manque de pêche certain ...dos - pecs ...; je referai plus ce split ... :  
 - DC barre guidée : 15*18kg, 12*28, 10*38, 8*48, 8*58, 5*53
 - pull-over avec haltère : 10*12kg, 10*14, 8*16, 8*16
 - DC haltères : 10*8kg, 10*10, 8*12, 8*14
 - tirage poulie basse, mains en semi-pronationj : 10*40kg, 10*45, 8*50, 8*55
 - tirage-potrine poulie haute, pronation : 8*35kg, 8*45, 8*55   +++ série combinée avec tirage-poitrine poulie haute, suppination : 8*35kg, 8*45, 3*55    j'arrête là le massacre...
 - rowing barre : 8*22kg, 8*27, 8*32, 8*42  +++ série combinée avec shrugs haltères : 15*10kg, 15*12, 15*14, 15*16
 
18/10 : repos

hop, séance jambes calmos d'une durée de 1h20' : 2' de repos entre chaque série et 3' entre chaque exercice
- vélo : 15' échauffement
 - squat ( j'adore    ) : 10*20kg, 10*30, 10*40, 8*50, 8*60, 8*70, 8*80
 - presse à cuisses inclinée : 10*40kg, 10*50, 8*60, 8*70, 8*80, 8*100
 - fentes avant avec haltères : 10*12kg ( chaque jambe ) , 10*14, 8*16
 - leg curl couché : 10*10kg, 10*15, 8*20, 8*25 +  mollets debouts : 15*12kg, 15*12, 8*16, 8*16  effectués en série combinée ( 1' de repos après les mollets )

séance haut de corps, durée : 1h20 : 2' entre chaque série et 3' entre chaque exercice
 - poulie basse, mains en semi-pronation : 15*20kg, 12*30, 10*40, 8*45, 8*50, 8*55
 - poulie haute ( ~tractions ) : 10*40kg, 8*50, 8*60, 8*65, 6*70  +  shrugs haltères : 15*12kg, 15*12, 10*16, 10*16 ( 1' de repos après chaque série combinée )
 - DC barre guidée : 15*18kg, 12*28, 10*38, 8*48, 8*53, 2*58 ( pas encore remis de mardi ...    )
 - pull-over : 15*10kg, 12*12, 10*14, 8*16
 - curl haltères alternés : 10*8kg, 10*10, 4*12, 8*10  +  extension es triceps à la

poulie haute, mains en pronation : 10*30kg, 10*40, 8*50, 6*60 ( 1' de repos après chaque série combinée )  
 - curl concentré : 8*6kg, 8*8, 8*10, 7*10  +  dips entre deux bancs : 10, 10, 10, 9  + développés devant à la barre guidée : 10*18kg, 15*18, 8*23, 12*23 ( 1' de repos entre chaque série combinée )  
 - oiseau debout : 10*3kg, 10*3  +  extensions des poignets avec haltères : 10*3kg, 10*3 ( 1' de repos entre chaque série combinée ) .... pas eu le temps de finir car la salle fermait  

'tite séance pecs, bras, avant-bras : durée : 1h20 : 2' entre chaque série, 3' entre chaque exercice, 1' après chaque série combinée :  
 - DC barre libre : 15*20kg, 12*30, 10*40, 8*45, 8*50, 8*55, 8*60  
 - DD barre libre : 10*20kg, 10*30, 8*40, 8*50, 6*50
 - écarté couché haltères : 15*4kg, 12*5, 10*6, 8*8
 - curl alterné avec haltères : 15*6kg, 10*8, 10*8, 10*10 +++ extension triceps, poulie haute : 15*30kg, 12*40, 10*50, 6*55
 - dips entre 2 bancs, PDC : 10, 10, 10, 10 +++ curl concentré avec haltère : 10*6kg, 10*8, 10*10, 8*12 +++ extensions des poignets, haltère : 10*2kg, 10*4, 10*6

'tite séance cuisses, 1h15 : 2' entre chaque série :  
 - vélo : 15' échauffement + étirements  
 - squat : 15*20kg, 12*30, 10*40, 10*50, 8*60, 8*70, 8*80, 3*90
 - presse à cuisses inclinée : 12*50kg, 10*70, 10*90, 10*100, 4*120 enchaîné avec 30*50kg, juste le temps d'enlever les poids
 - leg curl couché : 15*10kg, 12*15, 10*20, 8*25, 8*25, 6*30 +++ mollets debouts à la barre guidée : 20*18kg, 18*28, 16*38, 14*48, 12*58, 10*68 ( 1' de repos après chaque série combinée )  
 - vélo : 5' retour au calme + étirements

séance dos-deltoîdes, 1h20, avec en bruit de fond un type qui disait à ses potes comment faire les exos alors qu'il devait avoir le même temps de pratique que moi ... trop marrant le mec    
 - poulie basse, prise serrée : 15*20kg, 12*30, 10*40, 8*50, 8*55, 6*55, 4*60
 - poulie haute, prise large, tirage-poitrine : 12*30kg, 10*40, 8*50, 8*55, 8*60
 - poulie haute, supination ( ~tractions ) : 12*40, 10*50, 8*60, 8*65, 5*70, 3*75
 - développé épaules, barre guidée : 15*18kg, 12*23, 10*28, 8*33, 8*38
 - développé Harnold : 10*6kg, 10*6, 8*8, 8*8  
 - shrugs haltères : 20*10kg, 18*12, 16*14, 14*16, 12*18 +++ oiseau haltères : 10*2kg, 10*3, 10*4, 8*5, 6*5 ( 1' de repos entre chaque série combinée )

hop, séance pecs, dos, épaules, durée : 1h20 :  
 - DI : 15*20kg, 12*30, 10*40, 8*50, 8*60, 8*60, 4*65
 - DC : 12*30kg, 10*40, 8*50, 7*50, 8*50 ( aidé pour les deux dernières reps des 2 dernières séries )  
 - tirage poulie basse, prise serrée : 10*35kg, 10*40, 8*45, 8*50, 5*55
 - tirage-poitrine, suppination : 10*40kg, 10*50, 8*55, 8*60, 6*65, 7*65
 - pull-over haltère : 10*10kg, 10*12, 10*14, 8*16, 8*18 +++ tirage vertical barre EZ : 10*13kg, 10*18, 10*23, 8*28, 6*28 ( 1' de repos après le tirage vertical )  
 - développé harnold : 8*8kg, 4*8 +++ extension poignets barre EZ : 10*8kg, 8*13

séance jambes ; durée : 1h20 :  
 - vélo : 15' ( échauffement ) + étirements  
 - squat : 15*30kg, 12*40, 10*50, 8*60, 8*70, 8*80, 10*80
 - presse à cuisses inclinée : 15*50kg, 12*60, 10*70, 10*80, 8*90, 8*100, 8*110, 8*110 suivi de 30*60 ( juste le temps d'enlever les poids )  
 - leg curl couché : 15*10kg, 12*15, 10*20, 8*25, 12*25 +++ mollets debouts à la barre guidée : 20*18kg, 18*28, 16*58, 14*48, 12*58 ( 1' de repos après les mollets )  
 - vélo : 5' ( retour au calme ) + étirements  
 bilan : - douleurs à l'ischio gauche ( attrapée lors du squat ) et au mollet droit ( attrapée lors de la presse à cuisses )
           - une 'tite question pour les pros : pour la presse à cuisses, je dois ramener les genoux à max sur mon torse ou je dois les fléchir à max 90° ???  la gérante ( en fait ils sont plusieurs mais c'était elle ce jour-ci ) a dit que j'allais " me niquer les rotules à le faire comme je fais ", à savoir de ramener à max les genoux contre le torse

'tite séance pecs - biceps - avant-bras - abdos ( haut et bas ); durée : 1h30
 - DC barre libre : 15*20kg, 12*30, 10*40, 8*50, 10*60w, 10*60w, 6*65w
 - écarté-couché haltères : 15*6kg, 12*8w, 14*8w, 8*10w
 - peck-deck : 15*15kgw, 12*20w, 6*25w, 10*15w
 - curl alterné : 10*8kg, 10*10w, 8*10w, 8*12w
 - curl barre EZ au banc Larry Scott : 12*13kgw, 12*18w, 10*23w, 8*23w
 - curl barre EZ, pronation : 15*8kgw, 12*13w, 12*13w, 8*18w
 - crunch banc décliné : 2*15, 1*15 ( + 5kg lest ) ... je pense alterner une séance longue et sans lest ( défition et endurance ), puis une autre courte avec lest ( puissance et résistance )
 - enroulements du bassin : 2*15, 10 ( pas de lest )
 - lombaires sur ballon : 3*15 ( pas de lest )
N.B. : les w concernent les séries où j'ai " senti le muscle travaillé " car je marque aussi les séries d'échauffement

'tite séance cuisses, réalisée en 50' :  
 - vélo : 10' ( échauffement )
 - squat : 15*50kg, 10*60, 8*70w, 8*80w, 10*80w, 10*80w
 - presse à cuisses inclinée : 15*50kg, 12*70, 10*90w, 3*10*100w +++ leg curl couché : 15*10kg, 12*15, 10*20w, 8*25w, 6*25w, 10*20w
 - vélo : 5' ( retour au calme ) suivi d'étirements
N.B. : - je fais les squats en descendant quasi aux max ( cul contre talons ), il reste 2 crochets pour reposer la barre la où je descends
         - je fais la presse à cuisse inclinée avec les genoux qui rentrent dans la poitrine  
         - je compte faire 3 séries d'échauffement ( pyramidal ) et faire 3-4 séries effectives ( pyramidal également, dans la mesure du possible )

séance épaules-dos-btriceps-abdos ( latéraux ); durée : 1h20
 - développé à la barre guidée : 15*18kg, 12*23, 10*28, 8*35w, 10*38w, 10*38w, 8*38w
 - développé Arnold : 12*6kg, 10*7, 8*8w, 12*8w, 11*8w
 - tirage-potrine, poulie haute, pronation : 15*30kg, 12*40, 10*50, 8*55, 8*60w, 8*65w
 - tirage-potrine, poulie haute, pronation, prise large : 10*40, 8*45w, 8*55w, 8*55w, 6*55w
 - tirage vertical, barre EZ : 15*8kg, 12*13, 10*18w, 12*18w, 10*18w +++ dips entre 2 bancs : 10w, 11w, 12w, 13w, 14w ( chacune au PDC )
 - extension à la poulie haute, pronation : 10*30kgw, 10*35w, 10*40w, 6*45w +++ abdos latéraux ( divers exos au PDC )
 
 

hop, pecs-bi-deltos-abdos; durée : 1h20'
 - DC barre : 12*30kg, 10*40, 8*50, 8*60w, 7*65w, 5*65w
 - DI barre : 12*20kg, 10*30, 8*40, 8*50w, 7*55w, 7*55w
 - écartés-couchés : 12*6kg, 10*7w, 12*7w, 14*7w
 - curls alternés : 12*6kg, 10*7, 9*8w, 10*10w
 - curl barre EZ, banc Larry Scott : 10*18kg, 10*23w, 10*23w, 10*23
 - tirage vertical, barre EZ : 10*18kg, 10*23w, 10*23w, 10*23w
 - développé Arnold : 8*6kg, 8*7w, 8*8w, 8*8 +++ oiseau debout : 10*2kgw, 14*2w, 8*3w, 8*3w

séance jambes; durée : 1h20'
 - vélo : 15' ( échauffement )  
 - squat : 12*40kg, 10*60, 8*70, 8*80w, 9*80w, 10*80w
 - presse à cuisses inclinée : 12*60kg, 10*80, 8*100w, 8*110w, 8*110w, 8*110w
 - extension de jambes : 10*20kg, 10*25, 10*30, 10*35w, 10*40w, 10*45w +++ leg curl couché : 15*10kg, 10*15, 10*20, 8*25w, 10*25w, 10*25w
 - leg curl debout : 10*10kg, 10*15, 10*20, 10*25 +++ mollets debout à la barre guidée : 20*58kg, 12*78w, 10*78w, 10*88w
 - vélo : 5' ( retour au calme )

vendredi 17/11 : dos, triceps, avant-bras, abdos : pas noté car perdu ma fiche récapitulative
samedi : arts martiaux ( 3h )
poids : 77,3kg et 78cm de tour de taille; mensurations prises il y a une semaine suite a un week-end sans entraînement ( torticolis de malade qui me faisait pencher la tête à 45° gauche    ) et donc muscles bien pleins ( donc je dirais perte de 5kg de gras en 7 semaines )
 aujourd'hui : pecs, biceps, avant-bras et abdos; 1h10
 - DC barre : 12*40kg, 10*50, 8*55, 8*60w, 7*60w, 6*60w
 - DI barre : 10*30kg, 8*40w, 8*45w, 6*45w, 6*45w
 - pull-over : 15*10kg, 12*12w, 10*14w, 10*14w
 - curl marteau : 12*8kg, 8*10w, 10*10w, 6*12w
 - curl concentré : 10*6kg, 8*6, 8*10, 8*12w +++ relevé de jambes à l'espalier : 4*12 ( au PDC )
 - curl barre EZ, pronation : 4*15*8kg +++ crunch croisés : 4*16 ( pas de lest )

séance jambes, durée : 1h10
 - vélo : 15' d'échauffement  
 - presse à cuisses inclinée : 15*50kg, 12*75, 10*90, 10*100, 10*115, 10*120w, 10*135w, 15*140w, 10*140w
 - fentes avants avec la barre : 10*20kg, 10*40w, 12*40w, 8*50w, 6*50w
 - leg extension : 12*20kg, 10*25, 10*35w, 10*45w +++ leg curl couché : 12*15kg, 10*20, 10*25w, 8*25w
 - mollets debouts à la barre guidée : 10*58kg, 10*78w, 12*78w, 14*78w +++ leg curl unilatéral debout : 12*5kg, 12*10, 10*15, 10*20w
 - vélo : 5' retour au calme

séance

séance deltos-dos-triceps-abdos; durée : 1h20'
 - Développé nuque : 15*10kg, 12*15, 10*20, 10*25, 10*30w, 10*35w, 10*35w
 - développé haltères : 10*6kg, 8*7w, 8*8w, 9*8w, 10*8w
 - traction supination : 6w, 6w, 6w, 6w, 4w ( toutes au PDC )
 -  rowing haltère : 8*10kgw, 8*12w, 8*12w, 6*12w
 - tirage vertical : 10*13kg, 10*18, 8*23w, 8*23w +++ dips entre 2 bancs : 11w, 12w, 13w, 15w
 - extension verticale couché avec haltère : 10*8kg, 8*12, 10*14w, 10*16w +++ crunchs : 4*15 ( au PDC )

mensurations : 75,2kg et 77cm de tour de taille ( -5cm et 7 kg en 8 semaines )
 
séance pecs, bi, ab, abdos ( bas et lat ) ; 1h20'
 - DC barre : 15*30kg, 12*40, 10*50, 8*50, 8*55, 8*60w, 6 ( +2 aidées ) *60w, 4*65w
 - DD barre : 12*40kg, 10*45w, 9*45w, 6 ( +2 aidées ) *50w ==> douleur au sterno-cléido à l'avant-dernière série ( encore présente maintenant )    
 - écartés-inclinés : 12*6kg, 10*8, 6*8w, 8*7w, 8*7w
 - curls alternés : 10*6kg, 10*7, 10*8, 10*10w, 7*12w
 - curl barre EZ, Larry Scott : 12*13kg, 10*18, 10*23w, 9*23w
 - curl barre EZ, pronation : 12*8kg, 15*8, 15*13w, 15*13w +++ abdos ( bas et lats ) : 4*10 reps ( PDC )

séance jambes; durée : 1h20'
 - vélo : 15' ( échauffement )
 - presse à cuisses inclinée : 15*70kg, 12*90, 10*100, 8*120, 8*130, 8*140w, 8*150w, 9*150w
 - leg extension : 12*40kg, 10*50, 10*55, 10*60w, 10*65w, 10*70w +++ leg curl couché : 12*10kg, 12*15, 10*20, 10*25, 9*30w, 7*30
 - fentes avants avec la barre : 15*20kg, 12*30, 10*40w, 8*50w, 6*60w + 8*80 ( squat normal )
 - mollets debouts à la barre guidée : 15*68kg, 15*68, 10*78w, 12*78w +++ soulevé de terre jambes tendues : 15*38kg, 15*48, 12*58w, 10*58w

séance épaules-dis-triceps-abdos ( haut ); 1h20'
 - développé-nuque : 15*18kg, 12*28, 10*33w, 10*33w, 8*35w, 8*35w
 - tirage vertical barre EZ prise large : 12*13kg, 15*13, 15*18w, 12*18w, 8*23w
 - oiseau aux câbles : 10*10w, 12*10w, 8*15w, 5*15w
 - rowing barre : 15*18kgw, 12*23w, 10*28w, 10*28w, 15*18w, 15*18w ( j'ai baissé les poids car la tecnhique était mauvaise ) +++ barre EZ au front : 15*8kg, 12*13, 10*18, 10*18, 10*23w, 10*23w
 - tirage-poitrine à la poulie haute, prise large : 12*30kg, 10*35, 8*40, 8*45w, 8*50w +++ dips entre 2 bancs : 12, 13, 14, 15, 15 ( PDC )
 - tractions supination à la machine ( des poids sous nos pieds qui font que la remontée est plus facile ) : 10 (+30kg), 10 (+25), 10 (+20), 6 (+15) +++ crunchs déclinés : 15, 14, 7, 6 ( PDC )

séance pecs-deltos-biceps-abdos; 1h
 - DC barre : 12*40kg, 12*45, 12*50, 9*55w, 9*55w, 4*60w ( j'avais pas de partenaires donc j'ai pas osé trop forcé )
 - DI barre : 15*30kg, 10*35, 9*40w, 6*45w, 5*45w ( idem : pas de partenaire )
 - poulies vis-à-vis : 10*15kg, 12*10, 14*10, 10*15
 - curl alterné : 10*6kg, 10*7, 10*8, 10*10, 10*10, 6*12w +++ élévations latérales : 10*4kg, 13*3, 6*4w, 6*4w
 - tirage vertical prise serrée, barre EZ : 10*18kg, 12*18, 10*23w, 9*23w +++ curl marteau : 10*6kg, 10*7, 10*8w, 6*8w
 - oiseau aux câbles :3*10-12*10kg +++ crunchs inclinés : 3*10 ( PDC )

séance jambes; 1h30
 - vélo : 15' ( échauffement )
 - squat : 15*50kg, 12*60, 10*70, 8*80, 8*85w, 8*90w, 6*95w
 - presse à cuisses inclinée : 12*70kg, 10*90, 8*110, 8*120w, 8*130w, 8*140w, 8*150w
 - leg extension :2*10*50kgw, 2*8*55w, 2*6*60 +++ leg curl couché : 10*10kg, 10*15, 10*20, 10*25w, 8*30w, 6*30w
 - mollets debouts avec haltère : 10*18kg, 10*22, 10*26 +++ leg curl debout : 10*10kg, 10*20, 8*25w
 - vélo : 5' ( retour au calme )

séance dos-triceps-abdos; 1h10'
 - traction supination à la machine : 10*(+30kg), 10*(+25), 10*(+20), 10*(+15)w, 10*(+15)w, 10*(+10)w
 - tirage poitrine à la poulie haute, prise large, pronation : 12*35kg, 10*40, 8*45, 8*50w, 8*55w
 - titage poitrine prise serrée : 10*30kg, 10*35, 10*40, 10*55w
 - barre EZ au front : 12*13kg, 12*18, 10*23w, 10*28w, 6*28w, 10*23w +++ shrugs haltères : 12*10kg, 12*12, 10*14, 10*16, 8*18, 10*20w
 - extension des bras à la poulie haute, à la corde : 10*20kg, 10*25, 10*30w, 6*35w, 6*35w +++ crunchs déclinés : 5*10 ( PDC )

Séance de mardi 12/12 : pecs-bi-AB-abdos :  
 - DI barre : 15*40kg, 10*45, 8*50w, 8*50w, 8*50w
 - DD barre : 10*45kg, 8*50w, 8*50w, 6*50w
 - écartés-couchés : 15*6kg, 15*7, 10*8w, 8*8w, 5*8w
 - curl barre EZ : 15*13kg, 10*18, 10*23w, 8*25w, 4*28w
 - curl concentré : 10*6kg, 10*7, 10*8, 10*10w
 - curl barre EZ, pronation : 15*8kg, 15*10,5, 15*13, 15*15,5w, 10*15,5w +++ abdos ( crunchs inclinés ) : 5*11 (PDC )
 
 
séance de jeudi 14/12 : jambes :  
 - vélo : 15' ( échauffement )
 - squat : 15*50kg, 12*60, 10*70, 8*80, 8*85w, 8*90w, 8*90w
 - leg extension : 12*30kg, 10*35, 8*40, 8*45, 8*50w, 6*55w ( contraction isométrique de 1'' en fin de mouvement ) +++ leg curl couché : 12*15kg, 10*20, 10*20w, 8*25w, 8*25w, 7*30w
 - presse à cuisses inclinée : 10*70kg, 8*90, 15*110w, 15*120w, 15*130w
 - leg curl debout : 10*15kg, 10*20, 10*25, 10*25 +++ mollets à la presse à cuisses horizontale : 10*70, 10*100, 10*130, 10*160w
- vélo : 5' ( retour au calme )
 
 
séance de vendredi 15/12 : dos-épaules-tri-abdos :  
 - tractions à la machine, supination : 10(+25), 10(+20), 10(+15), 10(+10)w, 10(+10)w, 6(+5)w
 - rowing barre : 15*8kg, 12*13, 10*18, 8*23, 8*28, 8*33
 - tirage poulie haute, prise serrée : 10*40, 10*45, 10*50w, 8*55w, 6*60w +++ développé militaire : 15*8kg, 12*13, 10*18, 10*23w, 10*28w
 - dips entre deux bancs : 12,13,14,15,12 ( PDC ) +++ élévations latérales avec haltères : 10*3kg, 10*4w, 7*5w, 5*5w, 6*4w
 - arrière des épaules aux poulies en vis-à-vis : 12*10kg, 14*10w, 6*15w, 5*15w +++ abdos ( soulevés de bassin ) : 4*12 ( PDC )

séance pecs-bi-avant bras-abdos : 1h25'
 - DC haltères : 15*8kg, 12*10, 10*12, 10*16w, 8*20w, 8*20w, 8*22
 - écartés inclinés : 15*6kg, 12*7, 12*8, 10*10w, 8*10w
 - pull-over : 10*10kg, 8*12, 8*14, 8*16w
 - curls alternés : 12*6kg, 12*7, 10*8, 10*10, 10*12w, 5*14w
 - curl barre EZ, Larry Scott : 12*13kg, 10*18, 10*23w, 6*25w, 5*25 ( + 2 aidées )
 - avant-bras : 4*10 à 10kg +++ crunchs déclinés : 4*13 ( PDC )

jeudi 21/12 : course à pied ( endurance ) 55'
vendredi 22/12 : dos-épaules-triceps-abdos : 1h
 - tractions, prise large : 10(+30), 10(+25), 10(+20)w, 10(+15)w, 5(+10)w, 3(+10)w +++ développés haltères : 15*6kg, 12*7, 10*8, 10*10w, 10*12w, 8*14w
 - tirage poulie haute, prise serrée : 10*40kg, 10*45, 10*50w, 8*55w, 5*60w +++ tirage vertical, prise large : 10*8kg, 10*13, 10*18w, 6*20,5w, 7*20,5w  
 - extension des bras à la poulie haute : 12*30kg, 10*35, 10*40w, 6*45w, 7*40 +++ relevés de bassin : 5*12 ( PDC ) +++ extensions lombaires : 5*12 ( PDC )