Reprise du message précédent :
bonne seche!!!
les stries ,les veines!!

 
Attention si tu as lu en diagonale, je n'en suis pas encore là, c'est le niveau de sèche que j'ai atteint été 2005, et c'est ma cible actuelle.
 
OD

tu as raison j'ai fait comme les gamins qui regardent les dessins d'un BD sans lire les bulles    
c'est l'inconvénient de regarder le site au boulot

il te faut la même sèche mais avec plus de barbac !

Superbe c'est mon but niveau sèche pour l'année prochaine. Cette année c'est trop tard, j'y arriverais pas. Plus que 2 semaines et j'ai encore au moins 5cm de tour de taille à virer. T'étais à combien de tour de taille à l'éoque ??

Vendredi 30/05/2005 – Dos + Trapèzes + Biceps
 
Rowing barre
Pauses 2 mn
12x50kg
9x60kg
7x65kg
6x65kg
8x60kg
10x50kg
 
Tirage poitrine prise large
Pauses 2 mn
4 x 8-10 x 50-45kg
 
Série composée Traction devant, prise large / shrugs haltères
Pauses 1mn
4 x (7-6xBW + 17-14x26kg)
 
Curls inclinés assis
Pauses 1mn30
4 x 9-6 x 12kg
 
Curls machines
Pauses 1mn30
2 séries poids moyens
 
Curls prise marteau
rest pauses
42 reps (13+12+10+7) à 10kg
 
 
Dimandi 01/06/2008 - Rappel Pecs / Dos + Epaules
 
Supersets Dev incliné smith machine / TIrage horizontal machine
1mn30 pause
14x40kg / 15x45kg
9x50kg / 11x55kg
8x50kg / 9x55kg
10x45kg / 11x50kg
12x40kg / 12x45kg
 
 
Dev militaire haltères
Pauses 2mn
10x16 kg
3x9-7x18 kg
 
Rowing menton
Pauses 1mn30
4x12-10x30 kg
 
Elévations latérales assis
Pauses 1mn
4x12-8x8-6kg
 
Oiseau
Pauses 1mn
3 x (10-8x8kg + 10-7x6kg)

Mardi 03/06/2008 - Lower body
 
Petite forme hier, j'ai dû m'arracher sur toutes les séries.
 
presse horizontale
2mn de pause
4 x 12-8 x 150-180kg
 
presse oblique
2mn de pause
4 x 7-10 x 90-75kg
 
Leg Curls couchés
rest pauses
à 20kg, 53 reps (14+13+12+10+9)
 
 
Leg extensions
rest pauses
à 20kg, 50 reps (13+12+10+8+7)
 
Mollets
4 séries assis
 
Abdos & obliques
10mn
 
 
Gros coup de fatigue cette semaine, j'ai repris niveau taf semaine dernière une nouvelle mission après un intercontrat, lever tôt tous les matins, beaucoup d'infos à emmagasiner en peu de temps ... je vais me calmer un chouilla sur le low carbs cette semaine.
 
OD

Mercredi 04/06/2008 - Pecs/Triceps
 
Dev Incliné barre
2mn pauses
12x45kg
9x50kg
7x55kg
6x55kg
8x50kg
10x45kg
 
Dev Incliné haltères
1mn30 pauses
9x22kg
8x22kg
8x22kg
7x22kg
 
 
Ecartés machine
rest pauses
47 reps 35-30kg (13+12+12+10)
 
Dips poids de corps
1mn30 pauses
3x12-10
 
Barre au front enchaîné avec DC prise serrée au même poids
1mn pauses
à 25kg
12+10
10+9
8+8
 
Extensions au dessus de la tête haltère en unilatéral
enchaînement 3 x (10-6 à gauche - 10-6 droite) sans pauses
 
 
OD

Vendredi 06/06/2005 – Dos + Trapèzes + Biceps
 
SdT
Pauses 2 mn
10x50kg
10x70kg
6x90kg
6x100kg
6x100kg
6x90kg
 
Tirage poitrine prise large
Pauses 2 mn
6 x 6-10 x 55-45kg
 
Série composée rowing horizontal machine + shrugs haltères
Pauses 1mn
4 x (12-8x50kg + 16-12x26kg)
 
Curls barre
Pauses 1mn30
4x10-8x35kg
 
Curls inclinés assis
Pauses 1mn30
4 x 9-6 x 12kg
 
Curls prise marteau
rest pauses
48 reps (15+12+9+7+5) à 8kg
 
 
Dimandi 08/06/2008 - Epaules + Rappel Pecs / Dos
 
Dev militaire
Pauses 2mn
2 séries chauffe puis
4x7-6x40kg
 
Rowing menton
Pauses 1mn30
4x13-10x30 kg
 
Oiseau
Pauses 1mn
3 x (12-10x8kg + 10-6x6kg)
 
Elévations latérales
Pauses 1mn
2 x (8-6x8kg + 8-6x6kg)
 
 
Dev incliné smith machine / TIrage horizontal machine
30s pause
13x45kg
10x45kg
8x45kg
9x40kg
7x40kg
 
TIrage poulie haute prise large
30s pause
13x55kg
11x55kg
12x50kg
9x50kg
9x45kg

Mercredi 11/06/2008
 
J'ai remplacé ma séance jambes en salle par une séance sprint sur piste.
 
Très rafraîchissant et j'ai les jambes en compote
 
 
Echauffement 15mn
 
10x50m à bloc
1'30" de récup entre 2 50m
 
4mn récup
 
1x200m à bloc
 
4mn récup
 
10 démarrages (~30m)
avec 45s-1mn de repos entre 2
 
Retour au calme 5-10 mn + stretching 10mn
 
 
OD
 

c'est pour mieux courrir après les mammouth ?

Non après les cochons sauvages (enfin plutôt les cochonnes )

Jeudi 12/06/2008 - Pecs
 
Dev Incliné barre
2mn pauses
12x45kg
9x50kg
6x55kg
6x55kg
8x50kg
10x45kg
 
Dev Incliné haltères
1mn30 pauses
4x10-8x22kg
 
Ecartés poulies hautes
Pauses 30s
4x15-10 poids moyens
 
Ecartés machine
rest pauses
A 30kg, pas compté le nbre de reps ... j'ai continué jusqu'à en faire presque péter le débardeur
 
OD

Vendredi 13/06/2005 – Dos + Trapèzes
 
Rowing barre
Pauses 2 mn
12x50kg
9x60kg
7x65kg
6x65kg
8x60kg
10x50kg
 
Tirage poitrine prise large
Pauses 2 mn
6 x 8-11 x 50-45kg
 
Série composée rowing horizontal machine
Pauses 30-40s
4 x 8-12x55-45kg
 
 
Shrugs haltères
Pauses 1mn
4 x 15-20 x 26-20kg
 
Dimanche 15/06/2008 - Epaules + Triceps / Biceps
 
Dev militaire assis haltère
Pauses 2mn
2 séries chauffe puis
3x9-8x16kg
 
Dev militaire debout barre
Pauses 2mn
2 séries chauffe puis
3x6x40kg
 
Rowing menton
Pauses 1mn30
4x12-10x30 kg
 
Oiseau
Pauses 1mn
2 x 12-10 x 8kg
 
Elévations latérales
Pauses 1mn
8x8kg + qq reps en alternant gauche droite
7x8kg + qq reps en alternant gauche droite
 
 
 
Superset barre au front / Curls haltères assis
Pauses 1mn30
3 x (10-8x25kg + 8-6x14kg)
 
Superset extensions triceps / Curls marteau
Pauses 1mn
3 x (11-9x25kg + 10-8x12kg)
 
Superset extension au dessus de la tête haltère en unilatéral / Curls concentrés assis
3 x chaque bras sans pause en alternant tri droit, bi droit, tri gauche, bi gauche sans pauses

Mardi 17/06/2008 - Lower body
 
Manque de sommeil ... mal partout ... les tripes dans un état instable ... j'ai dû me faire violence pour ne pas aller me coucher direct.
 
presse horizontale
2mn de pause
4 x 10-8 x 140-160kg
aïe
 
presse oblique
2mn de pause
4 x 8-10 x 80-70kg
aïe
 
SdT jambes tendues
1 mn pause
4x12-10x50kg
aïe
 
Série géante Leg extensions + Mollets assis + Leg Curls couchés
rest pauses
15x20kg + 20x20kg + 10x20kg
aïe
13x20kg + 19x20kg + 12x15kg
aïe
12x20kg + 16x20kg + 10x15kg
aïe
 
 
OD

Mercredi 18/06/2008 - Pecs
 
Dev Incliné haltères
1mn30 pauses
12x20kg
10x22kg
10x22kg
8x24kg
8x24kg
 
Dev Incliné barre
2mn pauses
6x55kg
8x50kg
10x45kg
12x40kg
 
Ecartés couchés
Pauses 1mn
4x12-10x10kg
 
Ecartés poulies hautes
rest pauses
40 reps
 
OD

Ca va faire environ 7 semaines de seche maintenant, non? Ca donne quoi?

7ème semaine yes.
 
Le 5/5 matin à jeun je pesais 72.3 kg
Hier 18/6 après 6 semaines et 1/2 68.8 kg  
 
-3,5 kg donc depuis le début
 
Perte qui selon mes standards est dans les clous (entre -0.5 et -1kg par semaine).
 
 
Je commence à avoir des choses très plaisantes dans le miroir : pecs, abdos & épaules, le reste n'est pas encore assez sec.
 
Je pense qu'il faut que je descende en dessous de 67 kg pour être vraiment clean comme il y a 3 ans. Il va me falloir encore 1 mois je pense.
 
 
OD

Perte de poids bien maitrisé, c'est cool.
Prend des photos!

Tu tiens le bon bout c'est génial. Continue comme ça.
 
Vivement les photos.

Bilan de santé fait lundi matin (pour assurance crédit immo) avec ECG et prise de sang.
 
ECG perfect.
Résultats analyse sanguine nickel également.
 
OD

C'est ton assureur et ton banquier qui vont etre content!
Envoi leur une photo dedicacée de toi en biceps cage a la fin de ta seche, tu auras peut etre une revision du calcul de ta prime

Putain de bordel à queue de pompe à chiotte, mes couilles sur ton nez ça te fera des Ray-Ban !!!
 
Craquage côté bouffe ce week-end, avec quantités inquiétantes pour un gars en sèche (3500-4000 kcal samedi, 3000 dimanche).
 
1 à 2 semaines d'effort balayés en 2 jours.
 
Je me reprends et je mets un gros focus sur la sèche pour les semaines à venir, en dehors du taf c'est ma priorité numéro 1.
 
 
Vendredi 20/06/2005 – Dos + Trapèzes
 
Rowing barre
Pauses 2 mn
6 x 12-6 x50-65kg
 
Tirage poitrine prise large
Pauses 1mn30
6 x 8-12 x 50-40kg
 
Rowing horizontal machine
2 séries dégressives 60->40kg
1 série avec restpauses à 50kg
 
Shrugs haltères
Pauses 1mn
4 x 16-13 x 26kg
 
 
Dimanche 22/06/2008 - Epaules + Triceps / Biceps
 
 
 
Dev militaire debout barre
Pauses 2mn
2 séries chauffe puis
4 x 8-6 x 40kg
 
 
Dev militaire assis haltère
Pauses 2mn
3x9-7x16kg
 
 
Rowing menton poulie (tension continue)
Pauses 1mn30
3x8-12x35-25 kg
 
Elévations latérales
Pauses 1mn
8x8kg + qq reps en alternant gauche droite
7x8kg + qq reps en alternant gauche droite
 
Oiseau
Pauses 1mn
2 x 12-10 x 8kg
 
Puis 2 séries élévations latérales poulie
 
 
Superset barre au front / Curls haltères debout
Pauses 1mn30
4 x (10-8x25kg + 10-8x14kg)
 
Superset extensions triceps au dessus de la tête/ Curls marteau
Pauses 1mn
4 x (11-9x25kg + 10-8x12kg)
 
Superset extension tricpes poulie haute unilatéral / Curls poulie unilatéral
2 x chaque bras sans pause en alternant tri droit, tri gauche, bi droit, bi gauche
 
 
 
OD

Les épaules que t'a    
 
Terrible  !

 
Les épaules que je peux avoir, pour rappel photos qui datent de juillet 2005.
 
C'est le niveau de sèche que je veux atteindre à nouveau.
 
Photos que je visualise régulièrement pour le côté motivationnel que visualiser clairement mon but procure.
 
OD

68,7kg à jeun ce matin.
 
OD

Mardi 24/06/2008 - Lower body
 
presse horizontale
2mn de pause
4 x 9-8 x 160kg
aïe
 
presse oblique
1mn30 de pause
4 x 10-13 x 80-65kg
aïe
 
Supersets Leg extensions couché + Mollets assis + Leg Curls couchés
sans pause
5 x (10-12x25-20kg + 10-12x25-20kg)
 
mollets assis
alterné avec des crunchs
4x18-15x20kg
 
 
mollets debout en unilatéral
alterné avec des inversés
4 séries
 
Obliques avec haltère
6 séries de chaque côté
 
 
Gainages ceinture abdominales pour finir
5 mn
 
OD

Mercredi 25/06/2008 - Pecs
 
Dev Incliné haltères
2mn pauses
4x11-8x22-24kg
 
Dev couché haltères
2mn pauses
4x7-6x26kg
 
Ecartés inclinés lourd/léger
Pauses 1mn
3x (10-8x12kg + 10-8x8kg)
 
Dev assis machine
rest pauses 10-20s
39 reps (13+10+9+7) poids moyens
 
Ecartés machine
Pauses 20-30s
43 reps (14+11+10+8) poids moyens
 
 
15-20mn footing lent avant la séance.
20mn Fractionné sur piste après la séance + retour au calme 5mn
 
 
OD

Vendredi 27/06/2005 – Dos + Trapèzes
 
Rowing barre
Pauses 2 mn
13x50kg
10x60kg
9x60kg
7x65kg
6x65kg
8x60kg
8x60kg
10x50kg
 
Tirage poitrine prise large
Pauses 1mn30
6 x 8-12 x 50-40kg
 
Rowing horizontal machine
3x10-8x55kg
10x50kg
1 série de 40 reps avec restpauses à 45kg
 
Shrugs haltères
Pauses 1mn
3 x 16-12 x 26kg
3 x 15-12 x 20kg
 
 
Dimanche 29/06/2008 - Epaules + Triceps + Biceps
 
 
 
Dev militaire debout barre
Pauses 2mn
2 séries chauffe puis
10x35kg
7x40kg
6x40kg
9x35kg
 
 
Rowing menton
Pauses 1mn30
4x10-8x35kg
 
Curls barre
Pauses 1mn30
4x10-8x35kg
 
Barre au front
Pauses 1mn30
12x23kg
8x28kg
7x28kg
10x23kg
 
 
Tri set dev militaire haltères + curls haltères + extensions haltère au dessus de la tête
Quasi sans pause
3 x (14-12x12kg + 10-8x12kg + 10-8)
 
Tri set elévations latérales + curls marteau + extensions  poulie haute
Quasi sans pause
4 x (12-10x6kg + 10-8x12-10kg + 10-8x20-15kg)
 
 
 
OD

Muscu et sèche en retrait cette semaine, je prépare mon déménagement et je suis plutôt du genre mono-tâche comme mec
 
 
Mardi 01/07/2008 - Vitesse sur piste
 
Echauffement 15mn
 
200m à 80% de ma vitesse max
 
Récup 3mn
 
300m à bloc (48'')
 
Récup 3mn
 
 
Légèrement inspiré par rêvedechampion, un petit exo de plyométrie, 5 séries de 8 sauts.
 
 
3mn récup
 
 
200m à 80% de ma vitesse max
 
 
Retour au calme 15 mn
 
 
Remarque : Je cours sur une petite piste de 200m.
 
 
 
OD

Jeudi 03/07/2005 – Dos & Pecs
 
Supersets Dev incliné barre / Rowing barre
Pauses 1 mn
6 x (8-6x50kg / 12-10x50kg)
 
Supersets Tirage poitrine prise large / Dev couché haltères
Pauses 1mn
4 x (10-12x45-50kg / 10-8x22kg)
 
Supersets Shrugs haltères / Ecartés poulies hautes
Pauses 1mn
4 x (15-12x26kg / 8-12x12-8kg)
Avec contractions isométriques 2-3s en fin de mouvement sur chaque rep.
 
40 mn bien bien intenses
 
 
Déménagement demain, je serais peut-être trop cassé pour m'entraîner dimanche matin, à voir ...
Achat probable d'un peu de matos ce week-end pour aménager mon coin muscu at home.
 
 
 
OD

Samedi 05/07/2005 – Full body
 
 
Déménagement

Encore en train de m'installer dans mon nouvel appart, beaucoup de choses à monter, trier, ranger ... les cartons à déballer ... on fait au mieux en attendant côté bouffe et muscu.
 
Stabilisé depuis une semaine à 67,5 - 68kg.
 
Mardi 08/07/2005 – Full body
 
Toujours en salle, je n'ai pas encore les poids et barres pour mon home gym.
 
 
Presse horizontale
Pauses 1 mn 30
chauffe puis
3x8x160kg
 
Giant set Leg ext / Leg curls couché / mollets assis
Sans pauses
3x (12-10x25kg + 12-10x25kg + 17-15x25kg)
 
 
Supersets Dev incliné barre / Rowing barre
Pauses 1 mn
Chauffe puis
3 x (8-7x50kg / 40kgx60kg)
 
Supersets Dev assis machine / Tirage poitrine prise large
Pauses 1mn
3 x (12-8x55-65kg + 10-8x50-55kg)
 
Dev militaire barre
Pauses 2mn
3 x 6 x 40kg
 
Supersets Curls haltères / Barre au front
Pauses 1mn
3 x (12-10x12kg + 12-10x25kg)
 
 
5 séries de crunchs concentrés.
 
OD

Mardi 15/07/2008 - Pecs
 
1ère séance dans mon home gym
 
Dev incliné barre
2mn pauses
8x12-6x40-55kg en pyramidal
 
Dev couché haltères
1mn30 pauses
4x10-8x20kg
 
Ecartés inclinés
Pauses 30-40s
4x15-10x10kg
 
OD

Mercredi 16/07/2008 – Dos
 
Tractions poids de corps en amplitude complète
Pauses 2 mn
4x6
 
SdT barre
Pauses 2mn30
4x6x90kg
 
Rowing barre
Pauses 1mn
6x12-8x50kg
 
Shrugs barre
Pauses 1mn
3x12-10x70kg
 
Shrugs haltères
Pauses 45s
3x15-12x22kg
 
 
OD

j'vois que ça fait un moment que tu t'es pas entrainé........17/07/2005.

 

 
Je rajeunis.
 
C'est corrigé.
 
OD

Vendredi 18/07/2008 - Epaules
 
Entrainement en moule burnes    
 
 
Dev militaire barre
2mn pauses
6 x 10-6 x 30-40kg en pyramidal
 
Rowing menton
1mn30 pauses
3x12-10x30kg
 
Elévations latérales
Pauses 30-40s
3x10-8x8kg
 
Oiseau
Pauses 30-40s
3x12-10x8kg
 
 
Dimanche 20/07/2008 - Bras
 
DC prise serrée
2mn pauses
6 x 10-6 x 40-53kg en pyramidal
 
Curls barre
1mn30 pauses
5 x 12-6 x 26-36kg en pyramidal
 
Supersets élévations au dessus de la tête à 2 mains / curls marteau
Pauses 30s entre les sets
3 x (12-10x20kg + 12-10x12kg)
 
Supersets Kickbak haltère / curl concentré à la Arnold dans Pumping Iron
Alternance gauche droite sans pause
3 x (12-10x8kg + 10-8x12kg)
 
 
OD

Mercredi 23/07/2008 - Jambes
 
Après + d'1 an sans squat (ma super salle n'était pas équipée pour du squat), je m'y remets et c'est très dur, charge bien en deçà de ce que je pouvais prendre il y a 1 an - 1 an 1/2.
Des courbatures de folies dès ce matin, j'ose à peine imaginer les courbatures demain !!!
 
Squat
2-3mn de pause
4 x 6 x 70kg
 
front squat
2mn de pause
3 x 6 x 50kg
 
SdT jambes tendues haltères
3 x 10 x 2 haltères de 22kg
 
mollets debout
4 x 30-20  avec barre de 30kg sur les épaules
 
mollets debout en unilatéral BW
3 séries de chaque côté
 
OD

J'ai mal aux jambons.
 
OD

mmm... du jambon