Messieurs,
 
Le repas relache est-il necessaire et obligatoire dansd une sèche?
 
Combien de repas par semaine?
 
Quels sont les effets de celui-ci?
 
Quel est son rôle?
 
Merci

Pas du tout nécessaire.

moi je l'ai toujours fait pour mes sèches, ça m'a toujours réussi. ça te remonte le moral après des jours de privation, ça évites de faire trop chuter ton métabolisme, ça recharge tes stocks de glyco. Après, tout dépends de ta diète et de l'apport en glucides de base, si il est tout le temps bas, il faut recharger, ou alors le mettre quasi à 0 pour essayer de créer des corps cétoniques mais même une diète céto necessite une recharge. Bon et puis tu as la relâche de porc avec pleins de cheat food, ou la recharge glucidique...

Mis à part pour le moral ça n'a aucune utilité en fait. Pour beaucoup de gens c'est juste une mauvaise excuse pour se lacher comme un porc sur la junk food. Question métabolisme basal, un repas n'a aucun impacte sur ce dernier. Même une journée n'a aucun effet. Il faudrait aligner trois jours pour commencer à voir une différence.
 
En plus, on peut difficilement stocker plus de 500g de glucides dans le corps entier donc, encore une fois, c'est pas tellement justifiable si l'on considère que les muscles ne se vident jamais entièrement même en restriction.
 
Par contre, selon le niveau de sèche de l'individu ça peut-être très bénéfique pour remonter les niveaux de leptine. Mais il ne faut pas oublier qu'on ne peut pas se permettre de rester trop longtemps en déficit calorique sans que le metabolisme morfle. Et qu'un trop gros "refeed" va ralentir le processus de sèche.
 
En pratique je me permet un repas de refeed assez propre par semaine. Je fais ceci après avoir tiré mes propres conclusions et aussi après avoir étudié le sujet. Si je refeed trop, le jour d'après sera difficile car j'aurais beaucoup plus faim et envie de bouffer des saloperies.
 
En low carb (~30g de carbs par jours) j'ai remarqué quelque chose d'étonnant. Lorsque j'ai arrêté ma diet pendant 3 jours j'avais un super pump à mon retour à l'entrainement mais NETTEMENT moins d'énergie. J'arrivais à avoir la perfs habituel à la première série, mais lors des séries suivantes, j'avais plus de jus.

 
 
Pourrais tu me décrire un refeed propre STP???
 
Merci
 

Ca tombe bien, je voulais poser la question pour moi. Mais je ne suis pas en régime basses calories, mais en prise de masse. Je suis à 4000 calories "propres". Si je me lâche un jour en mangeant une tranche de gâteau ou en mangeant de l'agneau bien gras (ce que j'ai fait à midi), est-ce grave, docteur ? Pendant qu'on y est, ai-je droit à une deuxième part de tarte ce soir ??

Genre un plat de pates avec de la bolo ou une sauce au thon. L'important est de ne pas mixer les grosses quantités de carbs avec les graisses. D'un autre coté, du moment que tu te contente d'un seul repas, manger deux ou trois hamburgers maison ne va pas te faire prendre du gras.
 
L'idéal, pour ne pas craquer après ce genre de repas, c'est de faire en sorte que ce soit le dernier repas du dernier jour de la semaine. De cette manière, on arrive mieux à se maitriser.

 
Comme tu as posté un article de Berardi je vais te dire ce qu'il conseille à tout le monde. 10% de tes repas peuvent être "cheated". Mais attention, un repas manqué = cheated. Pour être clair, si tu manges clean tout le reste de la semaine, y a pas de raison que tu puisses "répartir" de cette manière. Pour certains (comme moi ) ça serait impossible.
 
EDIT : L'important c'est d'être consistant et d'analyser de s'adapter à la situation.

Merci en tout cas pour la réponse

Curieusement, tu peux essayer un truc que j'ai vérifié plusieurs fois, sur moi et d'autres personnes. Restes en very low carbs 4-6  jours, en gardant ton training et fais une grosse recharge glucidique (5 gr mini / kg pdc) sur 1 voire 2 jours, tu risque de constater une perte de poids accélérée, comme si le métabolisme s'était accéléré justement, je l'ai constatée plusieurs fois sur moi. Tu as raison c'est pas un repas qui va te bousculer ton métabolisme mais plutôt une stratégie nutritionnelle.
 
Effectivement c'est une approche qui fonctionne aussi. Si j'ai choisi une autre approche c'est que ça reste relativement dur pour le moral de repartir pour 5-6 jours très très bas en hydrates après 2 jours hauts.
 
Le débit énergétique d'une fibre musculaire est très important, ou tu as vu que le glyco est pas une source inépuisable ?
 
Pendant l'effort le débit est important mais pendant le repos le muscle va se remplir à nouveau. En low-carb ça sera le rôle de la gluconeogenese.
 
Faut voir ce que tu appelles comme gros refeed. Plusieurs collations hyperprotéinées devraient, je pense, éviter une baisse significative de la leptine.
 
Gros refeed = un ou deux jour de refeed. Chez les individus déjà assez sec, la leptine à tendance à baisser plus rapidement que chez les gras.
 
Le pump c'est bizarre... pour le reste, ça me parait normal, à 30 gr de carbs par jour, tes stocks de glyco sont très bas, tu peux stocker environ une quinzaine de grammes de glycogène par kg de muscle, certains muscles comme les quadriceps retiennent donc plus de glycogène que d'autres muscles plus petit. Je précise que tu utilise seulement le glycogène du muscle concerné. Or l'épuisement se fait ressentir quand ton stock est épuisé, donc automatiquement la première set t'as la pêche, puis plus rien. Ne pas recharcher ces stocks de glyco ou ne pas cycler les glucides et une erreur. 30 gr de carbs par jour plus de 10 jours, je ne vois pas l'intérêt (surtout pour un athlète naturel). ça me parait trop peu pour renflouer tes stocks de glycogène et trop pour créer une cétose (les réserves lipidiques quand à elles sont inépuisables). En fait il faudrait au repos, recharger son glyco pour être bien performant et en sèche, bien recharger le post training.
 
Je me suis mal exprimé. En temps normal, je mange 30g de sucres par jour + 1 repas riche en glucide par semaine. Et au niveau énergétique c'est le top. Seulement, après avoir laissé tomber la diet et l'entrainement pendant 3 jours et mangé plus de sucre, il se trouve que je n'avais plus d'énergie lors des entrainement qui ont suivis. Cela semble vraiment étrange mais j'attribue cela au fait que mon corps n'était plus adapté à une diet haute en graisse et cramait plus de glyco (gluconeogenese moins stimulée?).
 
Par contre, 15g de glyco par kg de masse maigre ça me parait pas réaliste. Je pense que tu voulais dire que un individu peut consommer jusqu'à 15g de glyco par kg de muscle par jour.
 
 

La concentration de glycogène se situe entre 9 et 16 gr par kg de muscles. Le glycogène hépathique représente environ 100 gr et le glyco musculaire environ 300 à 400 gr suivant le bonhomme.

En low carbs quand l'exercice est très intense et t'as tout pompé tes réserves de glyco tu as effectivement la néoglucogénèse, mais dans ce cas le glucose est synthétisé à partir du glycerol (lipides) ou des protéines (risque de catabolisme).

Normalement, en consommant assez de protéines, on devrait pouvoir éviter la catabolie et la baisse énergétique. Pour moi ça veut dire supplémententation en glutamine (en plus de la whey) et en BCAA.
 

 
Je parlais effectivement de glyco musculaire.
 
Quelque chose doit m'échapper parce que 15g de glyco X 80kg de masse maigre = 1200 grammes de glyco    

80 kilos de muscles, t'es optimiste !! ça doit être pour un gars entre 130-150 kilos ça... et puis 15 gr/kg de pdc c'est un max.

 
exact, moi je me fais un gros shake de whey avant training et un apport massif en aminos en post training + pain d'épices + oeufs entiers

 
Ok je comprends mieux ce que tu veux dire par là  

en fait ta masse musculaire doit représenter quelque chose comme 50% de ton pdc surement plus pour un culturiste, mais 80 kilos de musles ça fait beaucoup !!

Le squelette, c'est déjà plus ou moins 30kgs...
 
Certes, c'est AUSSI de la masse (très) maigre...

moi tout les 2 ou 3 jours (genre mercredi et samedi) je mange 1 repas de porc avec tout et n importe quoi, des mac do, kebab, déspé, gateaux, fraise tagada quand jsuis au ciné   .... et pis chuis bien content de pas me prendre le choux  

 
Je m'accorde souvent aussi un repas cheaté par semaine, mais plus une grosse bouffe qu'un mac do ou autre saloperie du genre.

c est vrai que le mac do, plus le temps passe, moin j y vais ,plutot le buffalo...mais  mon peché mignon c est la tartiflette et la pizz 4 fromages..suivi dune bonne tarte tatin  

le mac do tu le bouffes et une heure après tout tu vas au chiotte.

hum  

hum hum

exactement 60 min?

 
Pareil. McDo ou Kebab j'ai l'impression d'avoir foutu en l'air un moment que j'attendais depuis 7 jours.  

pour moi une journée de relache  je mange toute la journée mais de la bonne bouffe , jamais de saloperies , j ai du bol , j aime pas

moi j'ai inseré un jour de relache dans mon régime depuis peu
je mange la meme chose que la semaine sauf que je rajoute beaucoup plus de riz ou de pate

 
Bien ça